Vibrantes, dulces y refrescantemente jugosas, las frutas son el caramelo de la naturaleza. Y lo mejor de todo, también son buenas para la salud. Llenas de vitaminas y minerales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se consuman al menos 400 g (o cinco raciones de 80 g) de frutas y verduras al día dentro de una dieta equilibrada.
Las investigaciones han demostrado que tomar de forma habitual esta cantidad reduce el riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. Lo ideal es comerlas frescas, pero las frutas congeladas, deshidratadas o en zumo también cuentan, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS).
Ahora bien, aunque el proverbio diga que una manzana al día mantiene al médico en la lejanía, no todas las manzanas, ni todas las frutas en general, son iguales. Algunas, por ejemplo, tienen más fibra o más vitaminas y resultan más interesantes para determinados objetivos dietéticos.
En general, la clave está en la moderación y en la variedad, sobre todo para evitar molestias digestivas como hinchazón y diarrea, que pueden aparecer si se toma demasiada fructosa y fibra (y conviene mantenerse siempre bien hidratado). Tanto si ya es un auténtico fanático de la fruta como si intenta incorporarla más a su alimentación, este es un repaso a algunas de las opciones más saludables.
Plátanos
Pocas frutas vienen con su propio envoltorio natural, lo que convierte al humilde plátano en una opción de lo más atractiva para recargar energía sobre la marcha. Su textura blanda y dulce los hace además increíblemente versátiles, deliciosos batidos en ‘smoothies’, cortados en láminas como cobertura o incluso congelados a modo de helado.
Llenos de nutrientes esenciales, los plátanos aportan potasio, que ayuda a controlar la presión arterial, magnesio para el funcionamiento de músculos y nervios, fibra que facilita la digestión y vitamina B6 para la salud cerebral.
Sus elevados niveles de potasio son especialmente importantes, ya que el organismo no puede producirlo por sí solo. Además de favorecer la salud del corazón, un estudio de 2019 constató que una mayor presencia de potasio se asociaba a una progresión más lenta de la enfermedad renal. Y por si fuera poco, el plátano podría tener incluso beneficios extra para la belleza. De forma anecdótica, se ha visto que los antioxidantes naturales de su piel pueden aliviar la inflamación cutánea y aportar hidratación.
Manzanas y peras
Desde las jugosas y ácidas Granny Smith verdes hasta las suaves y dulces Pink Lady, las manzanas son un clásico de los almuerzos para llevar y de las tartas caseras más reconfortantes. Son una fuente rica en fitoquímicos que, según diversos estudios, contribuyen a reducir el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes
Para aprovecharlas al máximo, es importante comerlas con piel, donde se concentra aproximadamente la mitad de la fibra y de los antioxidantes de la fruta. Del mismo modo, las peras aportan mucha fibra, que ayuda a la digestión y al control del peso, y además son ricas en minerales como cobre y potasio. Estos contribuyen a mantener a raya el colesterol y favorecen el buen funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
Frutos rojos
Los frutos rojos son muy buenos para proteger casi todo. Estos pequeños concentrados de nutrientes contienen gran cantidad de antioxidantes que ayudan a controlar los radicales libres, moléculas muy reactivas que pueden dañar nuestras células si se acumulan en exceso.
Aunque todos los frutos del bosque aportan beneficios, un estudio publicado en la revista ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’ concluyó que los arándanos, las moras y las frambuesas son los que tienen mayor capacidad antioxidante.
Kiwis
De un verde intenso y sabor ácido, los kiwis son mucho más que un bocado vistoso, también ayudan a mantener un tránsito intestinal regular. En un informe publicado el año pasado, investigadores del King’s College de Londres recomendaron comer dos o tres kiwis a lo largo del día para aliviar el estreñimiento.
Reivindicaciones similares han sido además reconocidas oficialmente por la Comisión Europea, un hito histórico en el mundo de la fruta. Sus altas cantidades de fibra soluble e insoluble son las que favorecen las contracciones intestinales y aumentan el volumen de las heces. Este efecto se mantiene igual se tomen con o sin piel.
Cítricos
Ácidos, aromáticos y refrescantes, pocos sabores hacen bailar tanto las papilas gustativas como los de los cítricos. Ya sea con un chorrito de limón en el agua o tomando gajos de pomelo con cuchara, todos aportan mucha vitamina C. Según el NHS, esta vitamina es fundamental para proteger nuestras células y mantener en buen estado la piel, los vasos sanguíneos y los huesos.
También destacan por sus flavonoides, compuestos de origen vegetal con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un estudio de 2021 constató que las naranjas, especialmente en forma de zumo, podrían contribuir a prevenir la formación de cálculos renales, mientras que el zumo de pomelo tendría el efecto contrario.
Aguacates
Cremosos, untuosos y con un ligero sabor a fruto seco, es difícil exagerar el atractivo de los aguacates. Se disfrutan machacados en guacamole, sobre una tostada o comidos a cucharadas directamente de la piel y son una de las frutas más recomendables para proteger la salud cardiovascular, ya que aportan potasio y abundantes grasas monoinsaturadas (MUFAs, por sus siglas en inglés).
Según un exhaustivo estudio sobre los aguacates Hass, la variedad más popular, también se ha demostrado que ayudan a perder peso, mejoran la función cognitiva y estimulan una flora intestinal saludable. Además, hay indicios de que los aguacates ayudan a mantener un aspecto más joven, gracias a sus altos niveles de vitaminas A, C y E, que favorecen la elasticidad y la firmeza de la piel.
Aun así**, conviene no excederse**. La mayoría de las recomendaciones señala que entre medio y un aguacate al día es una cantidad óptima, dado su alto contenido en grasa.
Cerezas y granadas
Ya hemos mencionado muchas veces los antioxidantes en esta lista, pero las granadas destacan especialmente. Consideradas un superalimento, concentran altos niveles de polifenoles, con hasta tres veces más antioxidantes que el té verde o el vino tinto, según estudios anteriores
Estos antioxidantes no solo ayudan a proteger al organismo frente a enfermedades, también reducen la inflamación crónica que puede desembocar en dolencias como las cardiopatías y el cáncer. Una granada mediana aporta además entre el 18% y el 30% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Aunque las cerezas no son tan potentes en polifenoles como las granadas, siguen siendo muy ricas en estos compuestos, con 274 mg por cada 100 g. ¿Otro beneficio inesperado? Podrían favorecer una recuperación más rápida tras hacer ejercicio o practicar deporte. Un estudio de 2022 observó que los hombres que tomaban extractos de cereza ácida presentaban menos estrés oxidativo y menores marcadores de daño muscular y cardíaco después de un ejercicio intenso.
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