- Cuidar el corazón no significa seguir una dieta restrictiva, sin sodio o sin sabor, sino hacer de los alimentos frescos la base de la alimentación
Por la Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
Cuidar la salud cardiovascular no se trata de seguir una dieta de moda ni de eliminar la sal, sino de construir hábitos de alimentación que favorezcan el buen funcionamiento del corazón. Una de las estrategias más efectivas es priorizar el consumo de alimentos frescos y reducir el de productos industrializados, que suelen aportar altas cantidades de sodio, azúcares y grasas poco saludables.
La alimentación influye directamente en factores como la presión arterial, los niveles de colesterol y triglicéridos, relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, la evidencia científica destaca la importancia de mantener un patrón de alimentación variado, equilibrado y basado principalmente en alimentos frescos.
Uno de los principales aspectos a cuidar es el consumo de sodio. Aunque este mineral es esencial para el funcionamiento del cuerpo, la mayoría de las personas consume cantidades mayores a las recomendadas. Contrario a lo que suele pensarse, el exceso no proviene de la sal que agregamos al cocinar o en la mesa, sino de los alimentos industrializados. Embutidos, sopas instantáneas, botanas, aderezos, salsas comerciales, comidas listas para consumir y algunos quesos aportan cantidades importantes de sodio, incluso cuando su sabor no parece especialmente salado.
Una alimentación rica en verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales, nueces, semillas y pescado aporta fibra, antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales que favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, el jitomate, los frutos rojos y el ajo contienen compuestos antioxidantes; la avena, los frijoles y las lentejas aportan fibra que ayuda al control del colesterol; mientras que el salmón, las sardinas, las nueces y las semillas de chía proporcionan grasas saludables que forman parte de una alimentación cardioprotectora. Lo importante es la variedad, la cantidad y la constancia, no esperar resultados extraordinarios de un solo alimento.
También es recomendable sustituir las grasas saturadas presentes en carnes procesadas, botanas fritas y algunos productos de repostería por grasas buenas provenientes del aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos. Este cambio contribuye a mantener niveles saludables de colesterol y a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Existen estrategias que pueden ayudar desde hoy: cocinar más en casa, elegir agua natural en lugar de bebidas azucaradas, utilizar especias como orégano, albahaca y comino para dar sabor a los alimentos y, al comprar productos, revisar las etiquetas nutrimentales y los sellos de advertencia. Optar por aquellos que no presenten el sello de “Exceso de sodio” es una forma práctica de disminuir su consumo y favorecer la salud cardiovascular.
Finalmente, no debemos olvidar que la salud del corazón va más allá de la alimentación. Mantenerse físicamente activo, dormir entre 6 y 8 horas, gestionar el estrés y evitar el consumo de tabaco forman parte de una estrategia integral para prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, es recomendable acudir a revisiones médicas y realizarse estudios de laboratorio al menos una vez al año para monitorear los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos, y detectar oportunamente factores de riesgo.
Cuidar el corazón no significa seguir una dieta restrictiva, sin sodio o sin sabor, sino hacer de los alimentos frescos la base de la alimentación. Al final, son las pequeñas decisiones diarias como agregar una porción extra de verduras, elegir una colación con fruta y nueces o preparar más comidas en casa, las que construyen una mejor salud cardiovascular.
