Nuria Safont ¿Cómo has dormido estas noches pasadas de ola de calor? Probablemente, mal. Y es que conciliar el sueño y no despertarte cuando sube tanto el mercurio es casi misión imposible. Vueltas y más vueltas en la cama, no encontrar la postura y levantarte para mojarte la cara y refrescarte es lo habitual en esas noches tropicales. Por supuesto, después de tanto movimiento nocturno, al día siguiente aparece el agotamiento, la falta de concentración, incluso, la irritabilidad, consecuencias de una mala noche de sueño. El calor altera el funcionamiento normal del organismo y dificulta que el descanso sea profundo y reparador.
Si tienes aire acondicionado, es una buena idea ponerlo. Pero a la mañana siguiente te levantas con dolor de garganta y la sensación de haberte resfriado. ¿Donde está el equilibrio? ¿qué podemos hacer para dormir mejor en verano? Y, sobre todo, ¿cómo podemos bajar la temperatura corporal?
Carla Estivill, experta en sueño, explica que el secreto para dormir bien no está únicamente en refrescar la habitación, sino en permitir que el cuerpo pueda hacer algo imprescindible cada noche: bajar su temperatura interna.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Antes de quedarnos dormidos, nuestro organismo pone en marcha varios mecanismos para conciliar el sueño. La temperatura corporal desciende aproximadamente entre uno y dos grados como parte del ritmo circadiano, un cambio que reduce el consumo de energía, disminuye la activación del sistema nervioso y facilita la conciliación del sueño.
Para que ese descenso pueda producirse, también es importante que el dormitorio acompañe este proceso. Según Carla Estivill, hija del reconocido especialista en dormir mejor, el médico Eduard Estivilll, la temperatura ideal de la habitación se sitúa entre los 19 y los 21 ºC.
El problema es que esa cifra suele estar muy lejos de la realidad durante el verano español, especialmente en las noches tropicales, cuando incluso de madrugada la temperatura supera con facilidad los 20 grados y, en muchas viviendas, el dormitorio permanece por encima de los 25 ºC. O más si hay ola de calor.
¿Qué ocurre en el organismo cuando dormimos con mucho calor?
Cuando el ambiente es demasiado cálido, el cuerpo tiene muchas más dificultades para desprenderse del calor que necesita perder antes de dormir.
Carla Estivill utiliza una comparación muy gráfica: es como abrir una ventana para refrescar una habitación cuando fuera hace todavía más calor que dentro. Aunque el organismo intenta enfriarse, el entorno no se lo permite.
Como consecuencia, sudamos más, nos deshidratamos con mayor facilidad y sentimos una sensación constante de incomodidad en la cama. Pero, además, esa mala regulación térmica altera directamente el funcionamiento normal del sueño.
¿Por qué el calor hace que nos despertemos más veces?
No dormir bien durante una ola de calor no es solo una sensación subjetiva. Según explica la experta, “los estudios científicos muestran que a partir de los 24 ºC el sueño comienza a fragmentarse y se vuelve mucho más superficial”.
Eso significa que aumentan los microdespertares durante la noche, disminuye el tiempo que permanecemos en las fases más profundas del sueño y, aunque pasemos ocho horas en la cama, al despertar tenemos la sensación de haber descansado poco.
En otras palabras, el cerebro nunca llega a desconectar del todo porque sigue intentando regular la temperatura corporal durante toda la noche.
Cómo bajar la temperatura corporal
No todo depende del aire acondicionado. Existen pequeños hábitos que ayudan al organismo a enfriarse antes de dormir y facilitan que el sueño llegue con más facilidad.
Carla Estivill recomienda, en primer lugar, evitar que la vivienda acumule calor durante el día, manteniendo las persianas bajadas en las horas de mayor temperatura.
Antes de acostarse también aconseja que te des una “ducha templada, nunca fría”. Aunque pueda parecer contradictorio, “el agua muy fría provoca un choque térmico que hace que el organismo reaccione produciendo más calor”, justo el efecto contrario al que buscamos. De hecho, el organismo interpreta ese cambio como una agresión y activa mecanismos para recuperar rápidamente la temperatura, lo que dificulta el descanso.
Otro truco sencillo consiste en tener una toalla húmeda junto a la cama para refrescar la piel durante la noche cuando sea necesario.
La experta también insiste en utilizar tejidos transpirables, tanto en la ropa de cama como en el pijama, para facilitar que el calor corporal pueda disiparse.
Y añade un dato interesante: “dormir en pareja genera más calor en la cama porque hace que regulemos peor la temperatura”.con lo que quizá deberíamos pensar si es mejor acostarse en camas diferentes al menos cuando hace tanto calor.
Ventilador o aire acondicionado: ¿qué es mejor para dormir bien (y no resfriarte)?
Esta es una de las dudas más habituales cada verano. Para Carla Estivill, el ventilador es una buena opciónsiempre que la habitación no sea excesivamente calurosa, ya que ayuda a mover el aire y facilita la evaporación del sudor.
Sin embargo, cuando la temperatura del dormitorio supera los 24 ºC, el aire acondicionado resulta más eficaz. Eso sí, no conviene programarlo a temperaturas muy bajas.
La especialista recomienda mantenerlo entre 23 y 24 ºC, una cifra suficiente para favorecer el descenso de la temperatura corporal sin provocar un ambiente excesivamente frío que pueda resultar incómodo o favorecer molestias respiratorias. Además, debemos evitar recibir el aire en la cara. “Y si estamos bien hidratados, evitaremos constiparnos”, agrega la experta en sueño.
3 consejos clave para dormir mejor durante una ola de calor
En definitiva, para dormir mejor cuando las temperaturas nos abrasan hay que tener en cuenta estos tips que nos da Carla Estivill:
Evitar que la casa se caliente durante el día cerrando persianas y ventanas en las horas de más calor
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Ducharse con agua templada antes de acostarse
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Estar bien hidratados
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Refrescar la piel durante la noche con una toalla húmeda si es necesario
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Encender el aire acondicionado a menos a una temperatura constante de 23-24ºC y no dirigirlo al cuerpo para no resfriarnos
Son gestos sencillos, pero ayudan al organismo a completar ese descenso natural de la temperatura corporal que necesita para iniciar el sueño. Porque, al final, dormir bien en verano no depende únicamente de que la habitación esté fresca, sino de facilitar que nuestro cuerpo pueda hacer lo que lleva haciendo de forma automática toda la vida: enfriarse para descansar.
