Nuria Safont
Llegamos al último entrenamiento de la semana del “Reto ¡HOLA! Agosto en forma” con un ejercicio que reúne todo lo trabajado durante estos días: fuerza, estabilidad, coordinación y resistencia. Para cerrar este bloque, Carlotta Chacón propone los jumping lunges o zancadas con salto, un movimiento pliométrico que eleva las pulsaciones desde la primera repetición y que supone un auténtico desafío para las piernas. El objetivo no es solo mejorar la condición física, sino también desarrollar potencia y agilidad con un ejercicio muy completo.
Cómo hacer bien la zancada con salto
“Hoy nos vamos con jumping lunges o desplantes (zancadas) con salto en pliometría“, explica Carlotta al comenzar el entrenamiento. Para realizar el movimiento, colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada y ambas rodillas flexionadas.
Desde ahí, impulsa el cuerpo con fuerza hacia arriba y cambia la posición de las piernas en el aire, aterrizando con la pierna contraria delante y descendiendo de nuevo hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. El braceo acompaña el salto y ayuda a mantener el equilibrio y el ritmo durante toda la secuencia.
La entrenadora anima a buscar un salto potente, siempre que la técnica lo permita. “Trato de saltar lo máximo que pueda con mucha potencia en ese salto”, explica. Si todavía no estás preparado para realizar el ejercicio de forma explosiva, existe una alternativa más accesible: realizar el mismo cambio de piernas sin despegar los pies del suelo, impulsándote con fuerza al subir y controlando el descenso en cada zancada.
Qué trabajas con este ejercicio
Los jumping lunges son uno de los ejercicios más completos para el tren inferior porque combinan fuerza, potencia y trabajo cardiovascular en un solo movimiento.
La mayor parte del esfuerzo recae sobre los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, encargados de impulsar el salto y amortiguar el aterrizaje. También intervienen los gemelos, fundamentales para despegar del suelo, mientras que el abdomen y la musculatura lumbar estabilizan el tronco para mantener una buena postura durante cada cambio de pierna.
Al tratarse de un ejercicio unilateral, también mejora el equilibrio, la coordinación y el control corporal. El cambio continuo de apoyo obliga a cada pierna a trabajar de forma independiente, ayudando a corregir pequeños desequilibrios de fuerza y mejorando la estabilidad de caderas, rodillas y tobillos.
Además, al mantener un ritmo elevado, las pulsaciones aumentan rápidamente, convirtiendo este movimiento en un excelente ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar el gasto calórico.
Cómo hacerlo con buena técnica
La clave está en priorizar la calidad del salto sobre la velocidad. Intenta aterrizar de forma suave, flexionando las rodillas para amortiguar el impacto y evitando que la rodilla delantera sobrepase en exceso la punta del pie.
Durante todo el ejercicio mantén el pecho erguido, el abdomen contraído y acompaña el movimiento con los brazos. Ese braceo no solo aporta impulso, sino que también facilita el equilibrio y hace que la secuencia resulte mucho más fluida.
Cuánto tiempo debes hacerlo
Para este último reto de la semana, Carlotta propone trabajar por intervalos de 30 segundos con cada pierna, seguidos del cambio al lado contrario. Si realizas la versión con salto, procura mantener una intensidad constante durante todo el tiempo de trabajo. En cambio, si optas por la variante sin impacto, céntrate en realizar zancadas amplias y potentes para seguir fortaleciendo las piernas mientras mejoras la resistencia.
Reto ¡HOLA! Agosto en forma
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Ejercicio 1:“loaded beast front step”
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Ejercicio 2: “plancha jack con toques alternos”
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Ejercicio 3: “combo de desplantes“
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Ejercicio 4: “sentadilla sumo con elevación de talones”
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Ejercicio 5: “metralleta con iso squat“
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Ejercicio 6: “Sentadilla con salto”
