Perder grasa y ganar músculo no es cuestión de “hacer dieta”, sino de crear un estilo de vida más saludable y para toda la vida.
Por la Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, profesora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
Muchas personas creen que para mejorar su composición corporal, perder grasa y aumentar masa muscular necesitan dejar de comer o pasar horas haciendo ejercicio; la realidad es diferente, pues perder grasa y ganar músculo requiere de hábitos que requieren realizarse de forma constante. No se trata de dejar de comer, sino de comer mejor, uno de los errores más comunes es pensar que comer poco es la solución, o que realizar solo un tipo de ejercicio será el que te ayudará. En realidad, el cuerpo necesita energía para funcionar y la clave está en elegir mejor los alimentos, como los siguientes:
Incluir proteínas como pollo, huevo o pescado, prepararlos a la plancha o hervidos y sin tanto aceite añadido; consumir verduras y frutas diariamente, la idea es que consumas distintas para tener variedad en nutrientes y antioxidantes; leguminosas como frijoles y lentejas; semillas como chía, nueces, almendras, aceites como el de oliva o aguacate, y lácteos bajos en grasa.
Es importante reducir alimentos procesados, frituras y bebidas azucaradas, comer bien no significa dejar de disfrutar, sino aprender a equilibrar. Para ganar músculo, el cuerpo necesita proteína por lo que te recomiendo que la incorpores en tu alimentación, ya sea de fuentes de origen animal o vegetal (leguminosas).
Consumir suficiente proteína ayuda a mantenerte satisfecho y evita la pérdida de masa muscular; no siempre es necesario consumir suplementos si todo lo obtienes de los alimentos, es importante acudir a una valoración con tu nutriólogo para que te diseñe recomendaciones personalizadas.
Además de la alimentación, el ejercicio correcto hace la diferencia, no todo es cardio, no necesitas pasar horas corriendo o en bicicleta, es complementar con ejercicios de fuerza. Levantar pesas o hacer ejercicios con tu propio peso te ayuda a construir músculo, aumentar el gasto de energía y mejorar la apariencia física, recuerda que entre más masa muscular construyas, oxidarás más grasa e incluso tu cuerpo se tonificará y mejorará tu composición corporal.
No olvides que dormir bien también es parte del proceso, lo importante no es dormir más horas, sino tener un buen descanso. Tu sueño debe ser reparador, ya que durante la noche se secretan muchas hormonas que regulan el apetito y favorecen la oxidación de grasa, además, estimulan el sistema inmune para que funcione de forma correcta, además de contribuir a tu estado de ánimo. Por lo tanto, el dormir bien debería ser considerado como uno de los pilares fundamentales para mantener una vida sana.
Una estrategia para el buen descanso es que al menos una hora antes de dormir, evites ver pantallas, ya sean del celular, computadora, televisión, entre otras, y que tu habitación cuente con más oscuridad, esto con el fin de que la melatonina pueda secretarse de forma correcta.
Finalmente, evita eliminar por completo grupos de alimentos como los carbohidratos, realmente no son malos, solo es saber escoger la calidad de los mismos. No busques resultados rápidos, recuerda que lo que vale la pena es el proceso, y el hacerlo poco a poco y de forma consciente hará que obtengas mejores resultados.
Evita seguir dietas extremas en las que corres el riesgo de presentar alguna deficiencia de nutrientes, porque te sentirás cansado, con mucha hambre y no tendrás el rendimiento adecuado.
La clave está en la constancia y realizar pequeños cambios y con ello se generarán grandes resultados. Perder grasa y ganar músculo no es cuestión de “hacer dieta”, sino de crear un estilo de vida más saludable y para toda la vida. Con una buena alimentación, ejercicio adecuado y hábitos constantes, tus resultados llegarán.
paulina.ochoa@edu.uag.mx
