Nuria Safont
Mantenerse de pie sobre una sola pierna parece algo sencillo. Hasta que lo intentas. Entonces, ya no es tan fácil. Empiezas a balancearte, pierdes el equilibrio, te apoyas, lo vuelves a intentar… pero si consigues mantenerte bien enraizada en el suelo y disfrutarla, es una de las asanas más agradecidas, beneficiosa para todas las edades y buena para tus piernas, glúteos y core). Precisamente por eso es una de las más populares del yoga e, incluso, ha sido analizada por la ciencia.
Y es que además de activar miembros inferiores, este ejercicio pone a prueba una capacidad física que los científicos consideran cada vez más importante: el equilibrio. Tanto que algunos estudios sugieren que la habilidad para sostenerse sobre una sola pierna puede ofrecer pistas sobre el estado general de salud.
¿Por qué la postura del árbol trabaja tanto piernas y glúteos?
La postura del árbol, conocida en yoga como Vrksasana, consiste en apoyar todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna mientras la otra se coloca sobre el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo contrario.
Aunque parece un ejercicio suave, obliga a numerosos músculos a trabajar de forma simultánea. Los principales protagonistas son los glúteos, especialmente el glúteo medio, encargado de mantener estable la pelvis. También participan los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y toda la musculatura del pie y del tobillo, que realiza pequeños ajustes constantes para evitar la pérdida de equilibrio.
A este trabajo se suma la activación del abdomen y de la musculatura profunda de la espalda, responsables de mantener el tronco alineado.
Sin embargo, “en yoga solemos decir que lo más importante no es el trabajo muscular visible, sino la capacidad de concentración que la postura desarrolla. El árbol nos invita a estar plenamente presentes, a enfocar la mente y a encontrar estabilidad en medio del movimiento constante de nuestro cuerpo. Es una práctica de equilibrio físico, pero también mental. Nos enseña a enraizarnos en la tierra mientras crecemos hacia el cielo”, explica la instructora de yoga Kathi Rüd, fundadora y CEO de Casa Kavi.
¿Puede compararse con una sentadilla?
“En parte sí”, confirma la experta en yoga. Y es que, como nos indica, ambas posturas activan las piernas, los glúteos y el core. Sin embargo, el objetivo principal es diferente.
“La sentadilla está diseñada principalmente para desarrollar fuerza y potencia mediante el movimiento y la carga muscular. La postura del árbol, en cambio, trabaja sobre todo la estabilidad, la coordinación y el equilibrio. Los músculos están activos, pero realizando una labor más estabilizadora que de fuerza máxima”, aclara Rüd.
Además, “el árbol incorpora un componente neurológico muy importante: el cuerpo está constantemente realizando pequeños ajustes para mantenerse estable sobre una sola pierna. También existe una sensación de energía en dos direcciones opuestas: mientras la pierna de apoyo se enraíza firmemente en la tierra, la columna y la parte superior del cuerpo se alargan hacia el cielo. Esa combinación es una de las características más especiales de la postura”, subraya la especialista.
Por eso, aunque ambas prácticas fortalecen el tren inferior, la sentadilla entrena principalmente la fuerza, mientras que la postura del árbol desarrolla estabilidad, propiocepción y concentración.
El ejercicio que pone a prueba tu equilibrio y tu salud
El equilibrio depende de tres sistemas que trabajan juntos de forma permanente:
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La vista.
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El sistema vestibular del oído interno.
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La propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición de músculos y articulaciones.
Cuando hacemos esta postura de yoga y nos sostenemos sobre una sola pierna, el cerebro recibe información constante procedente de los pies, tobillos, rodillas y caderas. Después debe procesarla rápidamente para corregir cualquier desequilibrio.
Por eso los ejercicios unipodales se utilizan con frecuencia en programas de prevención de caídas y envejecimiento saludable. Y es que el equilibrio puede decir mucho más sobre nuestro estado físico de lo que pensamos.
10 segundos en la postura del árbol revela cómo vas a envejecer
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó a más de 1.700 personas de entre 51 y 75 años y observó que quienes no eran capaces de mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos tenían un mayor riesgo de mortalidad durante los años siguientes que quienes sí superaban la prueba.
Los investigadores concluyeron que esta sencilla habilidad refleja el funcionamiento coordinado de músculos, articulaciones, cerebro y sistema nervioso. Dicho de otra forma: mantener el equilibrio no es solo una cuestión de agilidad. También es una señal de salud.
Cómo hacer la postura del árbol correctamente
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Ponte de pie con ambos pies apoyados en el suelo.
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Lleva el peso del cuerpo a una pierna.
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Flexiona la otra rodilla y coloca la planta del pie sobre el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo contrario.
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Activa suavemente el abdomen.
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Mantén la pelvis alineada.
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Junta las manos delante del pecho o elévalas por encima de la cabeza.
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Fija la mirada en un punto delante de ti y respira con normalidad.
Para empezar, basta con mantener la postura entre 20 y 30 segundos por cada lado. Con la práctica se puede aumentar progresivamente el tiempo.
Los errores más frecuentes al hacer la postura del árbol
Uno de los errores más habituales es desplazar la cadera hacia un lado para compensar la falta de equilibrio. “Aunque esto puede dar una sensación temporal de estabilidad, en realidad crea tensión y reduce el trabajo de alineación que la postura busca desarrollar”, advierte.
Otro error frecuente es colocar el pie directamente sobre la articulación de la rodilla. Si existe inestabilidad, molestias previas o alguna lesión, esta posición puede generar una presión innecesaria sobre la articulación. “Lo más seguro suele ser apoyar el pie por encima o por debajo de la rodilla, pero evitando ejercer fuerza directamente sobre ella”, recomienda.
También es común intentar “aguantar” la postura con rigidez. “El equilibrio no surge de tensarse, sino de encontrar un punto de firmeza y, al mismo tiempo, de suavidad”, concluye Kathi Rüd.
