Blanca del Río
En el año hay varios momentos en los que nos ponemos contra las cuerdas. Uno de ellos es el clásico momento antes de verano y más allá de eventos o fiestas, otro momento clave es, sin duda, enero. Las fiestas han dejado huella y los kilos que creíamos inofensivos, comienzan a acomodarse. Es entonces cuando pasamos de 100 a 0 y cuando nos acordamos de que pagamos una cuota de gimnasio. Y del aperitivo a todas horas llegamos muchas veces incluso a pasar hambre y a convivir con la culpa 24/7. Gran error. Ni pasar hambre, ni culpa, ni estrés.
Perder peso puede ser un gran reto, pero también una estupenda oportunidad de volver a establecer un buen patrón saludable. Porque si creías que vas a encontrar aquí las últimas dietas milagrosas, estás equivocada. No hagas de este momento un proceso duro o restrictivo y la cuesta de enero será menos cuesta. Y si lo que quieres es que tu plan funcione, las claves están claras: una buena rutina deportiva combinada con una dieta baja en carbohidratos y rica en nutrientes y… sí, también tu fuerza de voluntad. ¿Lista para empezar?
Los principios de dieta ‘low-carb’
Una dieta baja en carbohidratos se centra en reducir la ingesta de azúcares y almidones, lo que lleva al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Este tipo de dieta suele incluir una mayor cantidad de proteínas y grasas saludables.
Para empezar, elimina o reduce los carbohidratos refinados, es decir, limita el consumo de pan, pastas, arroz y azúcares añadidos.
Otro punto clave está en aumentar las proteínas incluyendo carne magra, pescado, huevos, lácteos y fuentes vegetales de proteína.
También puedes incorporar grasas saludables a través de alimentos como los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
Y sin duda, acuérdate de la verdura, gran protagonista. Consume mucha cantidad, especialmente las de hojas verdes y las que crecen por encima del suelo.
La combinación con una buena rutina deportiva
La combinación de una dieta low carb con ejercicio regular potencia los resultados. Los años de entrenamiento con profesionales me han dejado claro que si hay entrenamientos que ayudan a este propósito, son sin duda estos:
El entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de resistencia y fuerza ayudan a construir masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo. Puedes realizar ejercicios con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y dominadas. Una rutina de 3-4 días a la semana es ideal.
El Entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT
Que no te asuste, porque es además es súper divertido. Este tipo de entrenamiento alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Un ejemplo sería realizar sprints de 30 segundos seguidos de 1 minuto de caminata. Es un enfoque de rutina que puede ser muy eficaz para quemar calorías en menos tiempo y solo requiere de unos 20-30 minutos.
El cardio, moderado
Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bici son perfectos no sólo para quemar calorías, sino también para proteger la salud cardiovascular. Intenta realizar al menos 150 minutos de cardio a la semana, distribuidos a lo largo de varios días.y
Visualizando el plan
Ahora que hemos puesto sobre la mesa cómo funciona cada pata del plan, toca visualizarlo. Aquí tienes algunas ideas para implementar la alimentación low-carb en un día normal.
Ideas de desayuno
- Tortilla de espinacas con queso feta
- Batidos verdes (espinacas, plátano, proteína en polvo, mantequilla de almendra y leche vegetal sin azúcar)
- Puedes añadir un poco de aguacate para aumentar el contenido de grasa saludable.
Ideas de comida
- Ensaladas: procura incluir siempre una proteína, como el pollo a la parrilla que puedes desmenuzarlo; salmón o huevos. Adereza siempre con especias y aceite de oliva y evita las salsas.
- Pokes: son una opción ideal para combinar alimentos. Por ejemplo, con salmón, col rizada, pepino, semillas y puedes preparar vinagretas caseras como la de limón, para darle un toque de salmón sin recurrir a las salsas aderezantes.
Ideas de cena
- Pescado al horno: una opción ideal para las cenas. Por ejemplo, pescado blanco con limón y hierbas, un salmón con especias… acompaña tu plato con una guarnición de verduras cocinadas al vapor.
- Los tacos de lechuga: súper virales y buenísimos. Puedes rellenarlos con carne desmenuzada de pavo o pollo y envolverla junto a otras verduras en hojas grandes de lechuga. Adereza con un poco de pico de gallo y aguacate triturado.
Como snacks, apuesta por los frutos secos como las nueces, almendras, pipas de calabaza, semillas… O bien, prepara tus propios palitos de verduras como zanahoria, apio o pepino para acompañar un hummus, una opción saciante y deliciosa.
