No existe una regla universal que diga que tienes que irte a la cama a una hora determinada cuando eres adulto, pero es probable que hayas escuchado que es mejor dormirse antes de la medianoche. Pero ¿realmente es tan malo no acostarse hasta después que el reloj marque las 12 de la noche? Aunque los especialistas en medicina del sueño afirman que no tienes que entrar en pánico si eres un ave nocturna, acostarse demasiado tarde podría ser una señal de que algo no va bien con tu sueño, le dijo a Yahoo Vida y Estilo Christopher Winter, neurólogo y especialista en medicina del sueño de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginia, además de presentador del podcast Sleep Unplugged.
Analizamos lo que han descubierto las investigaciones sobre irse a la cama después de la medianoche y lo que piensan los especialistas en sueño sobre ese hábito. Además, hemos incluido algunos consejos para que adelantes un poco la hora de acostarte, en caso de que quieras irte antes a la cama.
¿Qué dice la ciencia sobre la tendencia a irse a la cama pasada la medianoche?
No hay muchos estudios que analicen el impacto de irse a la cama después de la medianoche. No obstante, los que existen no tienen buenas noticias para esas personas a las que les gusta quedarse despiertas hasta tarde.
Un estudio publicado a inicios de este mes en JAMA Network Open analizó los datos de casi 1 200 personas y descubrió que quienes se acostaban después de la medianoche tenían una mayor variabilidad glucémica. (En caso de que no estés familiarizado con ese término, la variabilidad glucémica se refiere a cuánto suben y bajan los niveles de glucosa en la sangre. En un mundo ideal, deberían ser estables). Los investigadores señalaron que la variabilidad glucémica es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas y la muerte prematura, por lo que es razonable preguntarse si irse a la cama después de la medianoche aumenta dichos riesgos.
Quedarse dormido después de la medianoche también puede afectar tu salud mental. Un estudio de 2024 publicado en la revista Psychiatric Research constató que las personas que se acuestan después de la 1 de la mañana tienen un riesgo mayor de sufrir depresión y trastorno de ansiedad generalizada, independientemente de si se identificaban como madrugadoras o aves nocturnas.
Algunas investigaciones más antiguas también han vinculado el hábito de dormir tarde y tener dificultades para despertarse por la mañana con una esperanza de vida más corta, junto con un riesgo mayor de padecer problemas de salud como diabetes y trastornos psicológicos.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si te vas a dormir después de la medianoche?
Depende. Si te vas a dormir regularmente después de la medianoche, pero no tienes que estar en ningún lugar hasta más tarde en la mañana, es poco probable que tu hora de acostarte represente un problema, le explicó a Yahoo Vida y Estilo Jade Wu, especialista en medicina conductual del sueño y autora del libro Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications (Hola sueño: la ciencia y el arte de superar el insomnio sin medicamentos, en español). “La medianoche no tiene nada mágico”, afirmó.
Wu aclaró que irse a la cama después de la medianoche depende de una serie de factores, como tu cronotipo (es decir, la programación de tu reloj biológico), cuándo te levantas por la mañana, cuánto necesitas dormir, qué haces durante el día y la noche o cuán consistente es tu horario de sueño.
Wu también recomienda recordar este detalle sobre los horarios de sueño pasada la medianoche: “cuando una investigación muestra asociaciones dañinas con el hábito de irse a la cama pasada la medianoche, no es porque la medianoche sea un momento especial, sino porque cuando haces un estudio y le preguntas a las personas sobre sus hábitos de sueño, tienes que categorizar sus respuestas de alguna manera”, explicó. “Si, como media, las personas son más saludables y felices cuando se acuestan antes de la medianoche, es probable que se deba a que generalmente necesitan levantarse temprano para ir al trabajo o cuidar de su familia, mientras que trasnochar suele implicar no dormir lo suficiente de manera habitual”.
Dicho esto, es probable que si te vas a la cama después de la medianoche, no duermas lo suficiente, le dijo a Yahoo Vida y Estilo la doctora Beth Malow, directora de la División del Sueño en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt. También significa que podrías estar alterando tu ritmo circadiano, que sigue el ciclo natural de 24 horas de tu cuerpo, agregó. Tu ritmo circadiano contribuye a regular múltiples procesos fisiológicos y conductuales en tu organismo, incluyendo la señal de que es hora de despertarse o acostarse, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
“Nuestro ritmo circadiano natural generalmente hace que nos acostemos más temprano, antes de la medianoche”, señaló Malow.
Irse a la cama después de la medianoche de vez en cuando también puede afectar tu salud. Quedarte dormido después de las 12, si normalmente te acuestas alrededor de las 10 de la noche, puede significar que no vas a dormir todo lo que necesitas, subrayó Winter.
“El sueño profundo se produce fundamentalmente durante las primeras una o dos horas, que en la mayoría de las personas sería entre las 10 y 12 de la noche”, explicó. “Irse a la cama después de la medianoche significa perderse la mayor parte del sueño profundo o de ondas lentas”. Durante esa fase se segrega la hormona del crecimiento y otras sustancias químicas, no dormir lo suficiente puede inhibirlas y aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, según Winter. “Ambos fenómenos afectan negativamente el nivel de glucosa en sangre y el estado de ánimo”, añadió.
¿Cómo adelantar la hora de acostarte?
Si siempre te acuestas a la medianoche o incluso más tarde, pero no tienes que levantarte temprano a la mañana siguiente, es posible que tu horario para irte a la cama no represente un problema. En cambio, si te cuesta quedarte dormido antes de la medianoche y tienes que estar en algún lugar temprano por la mañana, los especialistas en sueño dicen que puedes seguir estos consejos para adelantar el momento de irte a la cama.
- Asegúrate de recibir mucha luz natural por la mañana. Si puedes incluirlo en tu ritual matutino, Wu recomienda salir a tomar el sol durante unos 20 minutos. Esto le indicará a tu cuerpo que es hora de despertarse y te ayudará a mantener tu ritmo circadiano en sintonía con la luz diurna. Si no es ctible, Winter sugiere desayunar o prepararte junto a una ventana para que te expongas a la luz natural.
- No tomes siestas durante el día. Este consejo puede ser difícil de seguir si no dormiste muy bien la noche anterior. Sin embargo, Winter señaló que las siestas pueden desequilibrar tu horario de sueño y retrasar aún más la hora de acostarte.
- Considera usar unas gafas que filtren la luz azul antes de acostarte. Las pantallas emiten luz azul, la cual puede afectar tu ritmo circadiano y tu capacidad para relajarte antes de irte a la cama. Por eso, los médicos generalmente recomiendan mantenerse alejados de las pantallas antes de dormir. Por desgracia, no todos pueden hacerlo. En esos casos, Wu sugiere usar gafas que bloqueen la luz azul varias horas antes de irse a la cama.
- Haz ejercicio regularmente. Tener una rutina de ejercicios podría ayudarte a dormir mejor, de acuerdo con Malow. Aconseja concentrar la actividad física durante el día para que estés listo para dormir cuando llegue el momento de acostarte.
Si crees que lo has intentado todo y a pesar de ello tu sueño no es tan saludable como debería, vale la pena consultar a un profesional de la salud para que te ayude a descubrir qué está pasando. En cambio, si sueles acostarte a medianoche y te despiertas renovado, ¡sigue así!
Korin Miller
