Silvia Luengo
La digestión es un proceso complejo durante el cual se producen gases y fermentaciones que, a veces, se vuelven demasiado incómodos y nos producen malestar digestivo en forma de hinchazón.
Es cierto que comer determinados alimentos —más fermentables— puede ocasionarnos mayor sensación de distensión abdominal y no por eso hay que pensar en un trastorno digestivo, pero si esa incomodidad se produce constantemente, de forma llamativa y molesta, no debemos normalizarlo.
Como nos explica la nutricionista integrativa Sandra Moñino, “muchas veces se debe a una disbiosis (desequilibrio) intestinal y no a los alimentos en sí, ya que es nuestro aparato digestivo el que no se encuentra en las condiciones óptimas para procesarlos”. Algo que habría que tratar para asegurarnos una absorción de nutrientes adecuada y mejorar nuestra calidad de vida.
Alimentos que favorecen la hinchazón
Dicho esto, la especialista matiza que sí es cierto que “hay alimentos que tienden a sentar peor que otros, como las crucíferas (col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas), la cebolla, el ajo, la lechuga, las legumbres, los cereales y harinas con gluten o los lácteos (sobre todo los de vaca), que tienen la beta-caseína A1, pero sobre todo en personas más sensibles a ellos”. Porque es un hecho que hay quien es más proclive a estas intolerancias, mientras que otros ni se enteran.
Como nos comenta Sandra, “cada persona tiene una microbiota diferente, y esta es un factor determinante. También cuenta el estado hormonal, el nivel de estrés, el ritmo intestinal, cómo comemos, si masticamos bien los alimentos, si estamos en calma…
Hay quien digiere muy bien la fibra y otras personas, con solo una pequeña cantidad, ya notan hinchazón”. Parece lógico pensar que una buena solución pasaría por eliminar los alimentos “conflictivos” de la dieta. Pero, a juicio de nuestra especialista, hay mejores opciones.
Trucos de cocina y hábitos para dejar de sentirte hinchada
La nutricionista no es partidaria de eliminar alimentos y nos explica que retirarlos sin una causa clara empobrece en nutrientes nuestra dieta. “Lo ideal es ajustar las cantidades, la frecuencia de ingestas y las formas de preparación. Solo conviene suprimirlos, y de forma temporal, si hay una intolerancia confirmada o una patología digestiva diagnosticada”.
Además, nos da pautas para mejorar la tolerancia, como “remojar bien las legumbres —un mínimo de doce horas— y cocinarlas con especias carminativas, pelar las frutas, cocinar bien las verduras, masticar mucho los alimentos o no beber agua mientras comemos y justo antes de las comidas”.
No olvides remojar las legumbres y cocinarlas con especias
Cuida tus digestiones
O comes o luchas. No puedes estar ingiriendo alimentos y batallando con la vida al mismo tiempo. Comer requiere calma y consciencia del presente, necesita su tiempo y sus pausas, y si lo hacemos deprisa, viendo el móvil o la televisión y engullendo sin más, a la larga nos traerá consecuencias.
El sistema parasimpático, responsable de la digestión, no trabaja a cualquier precio y exige tranquilidad y sensación de relajación para activarse como es debido. Cambia ese rato de hacer scroll en la pantalla por estar contigo mismo —o en buena compañía— mientras comes.
Consejos de la experta Sandra Moñino, nutricionista integrativa
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Tómate tu tiempo: “Comer con estrés o con prisa reduce la producción de enzimas digestivas: tragamos más aire y digerimos peor. Es clave hacerlo sin pantallas, sentados y respirando con calma antes de empezar. Parece una nimiedad, pero marca, y mucho, la diferencia”.
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No les pongas la cruz: “Para tomar crucíferas sin problemas, hay que cocinarlas ligeramente y añadirles especias como comino, cúrcuma o jengibre, unas gotas de limón o vinagre. Empieza con pequeñas cantidades y aumenta conforme tu microbiota se adapte”.
La clave está en ajustar las cantidades y la forma de tomar aquello que te indigesta para ir creando poco a poco mayor tolerancia
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Solución rápida: “De forma puntual pueden ayudar las infusiones digestivas con hinojo, anís, menta o comino. Los suplementos de omega 3 pueden venir muy bien por su efecto antiinflamatorio e hidratante de nuestras mucosas; eso sí, bien formulado y con gran cantidad de EPA y DHA”.
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Del frito al fermentado: “Cocinar al vapor, hervir o saltear suavemente facilita la digestión. En cambio, las frituras o los platos muy grasos ralentizan el vaciamiento gástrico y empeoran la sensación de pesadez. Otra gran ayuda para evitar hinchazón pasa por consumir fermentados como el kéfir, el yogur, el chucrut o la kombucha”.
¿Es lo mismo hinchazón que inflamación?
“En absoluto. La hinchazón es una distensión temporal por malas digestiones causada por los gases y que puede tener su origen en muchos factores: desde la forma de comer al estado hormonal de la persona, pasando por un SIBO o un intestino irritable.
En el caso de la inflamación, se trata de una respuesta del cuerpo marcada por el sistema inmunitario mantenida en el tiempo. Lo que sí puede suceder es que se den a la vez o que la inflamación provoque hinchazón”, matiza Sandra Moñino. Además, mientras que la hinchazón tiene una sintomatología específica, la inflamación es más dispersa y no solo se manifiesta a nivel digestivo, sino que es algo mucho más global.
