- Recuerda que llevarlo a cabo de manera gradual es esencial para lograr el mantenimiento a largo plazo
Por Mtra. Monserrat Rodríguez León, directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara
Seguramente uno de tus propósitos para este año será disminuir el porcentaje de grasa corporal y no sabes por donde comenzar. Para ello, te invito a leer esta guía práctica que te ayudará a iniciar el camino para cumplir con este propósito.
Es importante comprender que es necesario establecer metas reales, es decir, buscar una pérdida gradual de grasa corporal. Recuerda que llevarlo a cabo de manera gradual es esencial para lograr el mantenimiento a largo plazo. Por lo que te recomiendo que evites tener expectativas inalcanzables; autoexigirte resultados inmediatos te puede generar estrés y desmotivación.
La pérdida de grasa corporal esperada semanalmente ronda alrededor de 0.5 kg a 1 kg. Recuerda que esto no ocurrirá por arte de magia, sino que tus avances dependerán de la disciplina y constancia que tengas día tras día.
Como primer paso es indispensable comenzar a mejorar la manera en que te alimentas, esto resulta fundamental para lograr la disminución de la grasa corporal. Es esencial seleccionar alimentos de calidad como frutas, verduras, carbohidratos como las pastas integrales, papa, arroz, camote y tortillas de maíz. Además, recuerda que en cada tiempo de comida debes incluir algún alimento rico en proteína animal o de origen vegetal, es decir, carne de res, pollo, cerdo, pescado, lentejas, garbanzos o frijoles. Comenzar a evitar los alimentos ultra procesados como enlatados, congelados o productos con alta cantidad de azúcar y grasas trans es indispensable para poder tener mejores resultados.
Lo mejor y lo más recomendable es recibir orientación para mejorar tu alimentación con un nutriólogo, pues se encargará de diseñar y establecer estrategias personalizadas que te ayuden a alcanzar tus objetivos de una forma eficiente y su acompañamiento hará que este camino lo lleves sin dificultad.
Incorporar actividad física es el segundo paso para lograr la óptima pérdida de la grasa corporal. Realizar al menos 50 minutos de alguna actividad al día te hará alcanzar más rápido los resultados. Sin embargo, es importante enfocarse en la ganancia de masa muscular, hacer pesas dará como resultado el crecimiento de tu masa muscular y la disminución de la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo. Complementar el entrenamiento de pesas con 15-20 minutos de cardio es el entrenamiento perfecto.
No olvides que es importante encontrar una actividad física que sea de tu agrado, y si un día no puedes realizar tu entrenamiento de fuerza, se recomienda que puedas sustituirlo con una caminata. Si es posible puedes poner como objetivo alcanzar 10 mil pasos al día. Un reloj inteligente puede ser tu mejor aliado para darle seguimiento a tus entrenamientos y no quedarte en el intento.
El tercer paso es cuidar tu descanso ya que seguramente muchas veces no priorizas tus momentos de descanso y esto tiene un impacto directo en la grasa corporal. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche y con ello las hormonas que regulan tu hambre estarán mejor controladas.
Crea una rutina de sueño para que alcances un descanso óptimo y al día siguiente resulte más fácil continuar en el camino para alcanzar la pérdida de grasa corporal.
Disminuir tu grasa corporal sin morir en el intento sí es posible siempre y cuando realices cambios graduales en tu vida. Siempre debes tener en mente que, si fallaste un día, puedes volver a comenzar al siguiente día. Asegura el acompañamiento de tu nutriólogo para que puedas enfocarte en mejorar tu alimentación, realizar tus entrenamientos y descansar de manera óptima. Mejorar tu calidad de vida implica paciencia y dedicación.
- La Mtra. Monserrat Rodríguez León es directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx
