- Acudir con profesionales de la salud como ginecólogo, endocrinólogo y nutriólogo puede ayudar a promover estrategias de autocuidado que permitan a cada mujer vivir esta etapa de una manera más saludable, informada y plena
Por la Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox, de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, aunque muchas veces se vive con miedo, incertidumbre o incluso desinformación. Hablar de ella cada vez es más importante, ya que entender los cambios que ocurren en esta etapa permite afrontarla con mayor tranquilidad y autocuidado.
Generalmente, ocurre entre los 45 y 55 años y se diagnostica cuando han pasado 12 meses consecutivos sin menstruación. Hoy en día sabemos que existen estrategias que pueden ayudar a transitar la menopausia con mayor plenitud. Hablar de ella también es una forma de autocuidado, porque permite entender que no es una enfermedad, sino una etapa más de la vida de la mujer que merece atención, información y acompañamiento oportuno.
Uno de los pilares más importantes durante esta etapa es la alimentación. Los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos, pueden influir en la masa muscular, la salud ósea, el metabolismo y el riesgo cardiovascular. Por eso, más que pensar en dietas restrictivas, el enfoque debe estar en nutrir al cuerpo de manera adecuada y priorizar alimentos que aporten energía y bienestar.
Algunos nutrimentos son especialmente importantes. El calcio y la vitamina D ayudan a cuidar los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis; pueden encontrarse en lácteos, sardinas, yogur y alimentos fortificados, entre otros. La proteína tiene un rol relevante, ya que ayuda a preservar la masa muscular, algo fundamental conforme pasan los años. Procura incluir en el desayuno, comida y cena, al menos un alimento rico en proteína como huevo, pescado, pollo, lácteos descremados o leguminosas como frijoles y lentejas.
Además, las grasas saludables presentes en alimentos como aguacate, semillas, aceite de oliva y pescados ricos en omega 3 pueden favorecer la salud cardiovascular y procesos antiinflamatorios. También se recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras, especialmente fresas, mora azul y verduras de hoja verde, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y, principalmente, antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen el bienestar general. Algunos alimentos con fitoestrógenos, como la soya, linaza y semillas, podrían ayudar a algunas mujeres a disminuir síntomas como bochornos, sudoraciones nocturnas y algunos cambios relacionados con el estado de ánimo.
El ejercicio es otro gran aliado, no solo ayuda a mantener la masa muscular y fortalecer los huesos, también mejora el estado de ánimo y el sueño. La recomendación es combinar ejercicios de fuerza, caminatas, movilidad y actividades que resulten agradables y sostenibles. Más que buscar perfección, se trata de construir hábitos que permitan sentirse fuerte y saludable.
La menopausia es una etapa de transformación y autocuidado. Informarse y adoptar hábitos saludables puede hacer una gran diferencia. Pequeñas acciones en la alimentación diaria pueden ayudar a incluir muchos de los nutrimentos que hablamos de una forma práctica y deliciosa. Por ejemplo, incluir un licuado de leche descremada con fresas y linaza molida o un snack de yogur griego con frutos rojos y almendras, o preparar un pescado acompañado de ensalada de espinacas, fresas y almendras, son ideas sencillas que aportan nutrimentos clave en esta etapa.
Además, lo más importante es prevenir y buscar acompañamiento profesional. Acudir con profesionales de la salud como ginecólogo, endocrinólogo y nutriólogo puede ayudar a promover estrategias de autocuidado que permitan a cada mujer vivir esta etapa de una manera más saludable, informada y plena. Vivir la menopausia con bienestar y plenitud sí es posible.
- La Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox es directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara. delia.estrada@edu.uag.mx
