Cocinar al vapor: la técnica más saludable para conservar todo el sabor y los nutrientes

Susana Baticón

Es una técnica que lleva siglos entre nosotros, pues diversas culturas ya cocinaban al vapor utilizando recipientes de barro, hojas vegetales o cestas de bambú colocadas sobre agua hirviendo. Esta forma de cocinar da como resultado alimentos saludables y bajos en grasas y calorías, ya que no requiere aceite ni grasas adicionales, sin sacrificar sabor ni textura. Te damos todos los tips necesarios para ponerla en práctica.

¿Por qué el vapor cocina es saludable?

Esta técnica hace que los alimentos sean más fáciles de digerir y de masticar, y eso es una ventaja para muchas personas con dolencias estomacales, para niños y ancianos. Al no usar ningún tipo de grasa y cocinarse el alimento en su propio jugo, las calorías son pocas y resulta ideal para personas que quieran perder peso o que tengan el colesterol alto.

Los alimentos no quedan sosos y mantienen más vivos sus colores y, por tanto, sus nutrientes, y en el caso de muchos de ellos, su poder antioxidante. Esta técnica consiste en usar el vapor que desprende un líquido hirviendo, generalmente agua, para cocer los ingredientes colocados encima en un recipiente con agujeros.

Alimentos más indicados para cocinar al vapor

Son muchos los ingredientes que admiten bien esta técnica, como las verduras, las hortalizas, los tubérculos, el maíz, los guisantes… y las frutas. Pero también quedan deliciosos cocidos al vapor pescados carnosos, mariscos, aves como el pollo y el pavo y determinadas piezas de cerdo o ternera.

Las carnes con poca grasa –especialmente si son blancas– son las que mejor admiten esta técnica, pues quedan muy jugosas y tiernas. Y si les quieres dar un toque extra de sabor, no hay nada como marinarlas previamente. Hay quien primero cuece la carne al vapor y luego le da un golpe fuerte de sartén o wok.

Los huevos pueden cocinarse al vapor enteros, algo que se hace en algunas cocinas asiáticas, y resultan con una textura muy sedosa. Y otro de los grandes ejemplos de esta técnica, de la que en Asia Oriental son devotos, son los baos, famosos bocadillitos chinos, y las típicas empanadillas (también chinas) rellenas o gyozas, dumplings y dim sum que encontramos en el mercado listas para cocinar o que podemos hacer de forma casera —con la masa comprada o haciéndola nosotros y preparando los rellenos más variados y apetecibles—.

Del bambú chino al horno de vapor doméstico

Hay cestas específicas de acero inoxidable, con agujeros, sobre las que se ponen los alimentos y luego se colocan encima de una olla con agua hirviendo para producir el vapor. Pero también encontrarás numerosos utensilios para aplicar esta técnica, como las vaporeras de bambú, plástico o silicona y coladores que se adapten a la olla que contiene el agua hirviendo.

Además, en la actualidad existen vaporeras eléctricas con varios recipientes apilables, robots de cocina y hornos que poseen esta función de cocción al vapor.

Cómo cocinar al vapor

Prepara los alimentos que vayas a cocer de esta forma, pelándolos y troceándolos en caso de que sea necesario. En trozos del mismo tamaño, y no muy grandes, se cocinan de una manera más uniforme.

Si usas una vaporera eléctrica, es tan fácil como llenar el depósito de agua y montarla colocando los alimentos en la bandeja correspondiente; tienen la ventaja de que se pueden preparar varias cosas a la vez. Se tapa y se programa el tiempo necesario para cocer cada ingrediente.

Si empleas el típico cestillo que se acopla en la olla o una vaporera de bambú, el proceso es echar bastante agua en la cazuela, poner al fuego, esperar a que hierva, colocar los alimentos dentro de la cesta, taparla y esperar el tiempo que necesite cada uno de ellos para cocinarse.

El microondas también es una gran alternativa para este tipo de cocción, simplemente echando un poco de agua en el alimento, mejor cortado y en trozos uniformes para un cocinado homogéneo, tapar el recipiente con una tapa apta para este electrodoméstico o con un sistema diseñado para cocinar al vapor.

En el horno convencional, el proceso es precalentar el horno, colocar en la parte baja una bandeja resistente al calor con agua caliente; poner el alimento en una rejilla superior, sin que entre en contacto con el agua, cerrar para conservar la humedad y cocinar vigilando el punto de cocción y que no se seque el agua del todo.

Tiempos de cocción al vapor

Cada alimento necesita un tiempo de cocción distinto –en las vaporeras eléctricas se puede programar–, pero si lo haces de la manera más tradicional, puedes guiarte por estas aproximaciones para los ingredientes más corrientes:

• Patatas, zanahoria y calabaza: 10-12 minutos

• Brócoli, coliflor, judías verdes: 8-10 minutos

• Pescado blanco: 3-4 minutos (en trozos, filetes…) 8 minutos (enteros)

• Pescado grande entero: 20-25 minutos

• Pechuga de pavo o pollo: 25 minutos

• Arroz: 30 minutos

• Solomillo: 15-20 minutos

Consejos para cocinar al vapor

Cocinar al vapor es una de las técnicas más saludables y sencillas que existen, pero lograr el resultado perfecto requiere algo más que colocar los alimentos sobre agua hirviendo. Estos consejos te ayudarán a conseguirlo.

• Aunque el agua es el ingrediente que más se utiliza en este tipo de cocción, podemos aromatizarla de diferentes formas: con vino, especias, hierbas, cáscara de cítricos, etc. Y también nos aporta un toque diferente el uso de caldos en lugar de agua.

• Nunca dejes que el agua toque los alimentos, pero sí que sea la suficiente cantidad para que, al hervir, suelte el vapor necesario y se cocinen en su punto. El vapor debe envolver el alimento; si este queda sumergido, estarás hirviendo en lugar de cocinar al vapor.

• No uses aceite ni sal en los alimentos que vayas a cocinar al vapor, pero sí los puedes echar una vez que estén cocinados. Adereza con sal, aceite, vinagre, especias, hierbas aromáticas, etc.

• El orden importa. Si vas a cocinar al vapor varios elementos a la vez, poniendo, por ejemplo, distintos recipientes unos sobre otros, ten en cuenta que los ingredientes más duros o difíciles de cocinar deben ir en la parte inferior de la vaporera, la más cercana a la fuente de calor, dejando las verduras más blandas en la parte superior.

• Envolver el pescado en papel de horno o aluminio con unos agujeritos ofrece mejores resultados cocinado al vapor y el producto se mantiene firme –además de evitar que huela muy fuerte-.

• No amontones los alimentos para que a todos les llegue el vapor por igual y se cuezan de manera uniforme.

• Cuando termines de cocinar, lava escrupulosamente los utensilios para que no queden olores ni sabores y para mantenerlos en un estado perfecto para el siguiente uso.

• Otra manera de aprovechar la cocción al vapor es para recalentar cualquier plato de carne, arroz, pasta, etc., siempre y cuando no sea nada previamente frito.

Cocinar al vapor es una de las técnicas que puede parecer difícil, porque unos pocos minutos de más pueden cambiar completamente la textura y el sabor de los ingredientes. Pero, si practicas y sigues todos estos consejos, te resultará sencilla.

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