- Saber interpretar esta información permite comparar productos similares, ayudar a controlar el consumo de calorías, azúcares, grasas y sodio y elegir opciones más saludables
Por la Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, profesora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
La alimentación juega un papel fundamental en la salud y bienestar de las personas, por lo que el incremento del consumo de productos industrializados y ultraprocesados se vuelve cada vez más importante. Para lograr que la población desarrolle habilidades que le permitan elegir de manera consciente los alimentos que se van a consumir, una herramienta más accesible y útil es aprender a interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos. Saber interpretarlas nos permite comparar productos similares, ayudar a controlar el consumo de calorías, azúcares, grasas y sodio, elegir opciones más saludables y prevenir enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.
Comenzaremos con algunos puntos clave que te ayudarán a poder interpretar una etiqueta:
En México, todos los productos alimenticios incluyen sellos que advierten sobre el exceso de ciertos nutrientes como: exceso de azúcar, sodio, grasas saturadas y calorías. Es importante que sepas que se contempla por 100 gramos de producto en sólidos y 100 mililitros en líquidos, por lo que es importante que revises la cantidad de producto que vas a consumir.
Si una etiqueta indica que una porción es de 30 gramos y el paquete contiene 3 porciones, consumir todo el paquete significa triplicar los valores indicados, para ello es importante verificar cuántas porciones contiene el envase, comparar el tamaño de la porción con la cantidad que realmente se consume y ajustar los cálculos en función del consumo real.
Las etiquetas declaran las calorías del producto, las cuales equivalen a la cantidad de energía que te brindará ese alimento. También es importante verificar la calidad de nutrientes que estarás consumiendo.
Respecto a las grasas, en la etiqueta podemos encontrar de diferentes tipos: grasas totales, saturadas y trans. Las grasas saturadas y trans se deben evitar o consumirse con moderación, ya que están relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
En las etiquetas, los carbohidratos los encontramos como: carbohidratos totales, azúcares totales, añadidos y fibra dietética. Es importante buscar que los productos no contengan azucares añadidos, ya que estos aumentan el riesgo de desarrollar obesidad e hígado graso. Algunos alimentos también contienen fibra, la cual es un componente esencial para la salud digestiva y genera mayor saciedad.
La cantidad de proteínas también será importante considerar, si lo que buscas es aumentar masa muscular. Para ello, es indispensable revisar las etiquetas, cantidad y tipo de proteína que contiene.
En cuanto al sodio, un consumo excesivo puede provocar hipertensión y otros problemas de salud, por tanto, es importante verificar que no contengan tanto sodio. Éste lo puedes evitar dejando de comprar y consumir alimentos altamente procesados y verificando las etiquetas. Para que te des una idea, la cantidad ideal de consumo de sodio en un día debe ser de 2300 mg de sodio, no más.
Asimismo, en las etiquetas veremos la información de vitaminas y minerales, nutrientes importantes para diversas funciones del cuerpo que son añadidos porque muchas veces se pierden en los procesos de elaboración, por tanto, es importante también elegir productos que las contengan.
Finalmente, la lista de ingredientes es uno de los elementos más importantes de la etiqueta, estos aparecen en orden de mayor a menor cantidad. Procura consumir alimentos cuyos ingredientes provengan de fuentes naturales, que la lista sea corta, es decir, que no contenga tantos ingredientes, para evitar exceder el consumo de aditivos, colorantes y conservadores.
Ahora que ya sabes más sobre cómo leer las etiquetas, podrás elegir mejor los alimentos que consumes en tu día a día.
