- Lo que comemos, lo que hacemos y cuánto nos hidratamos puede favorecer la aparición de este tipo de malestares
Por la Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
El dolor de cabeza es uno de los malestares más frecuentes en la vida cotidiana y uno de los más normalizados. Muchas personas lo atribuyen al estrés, al cansancio o a dormir poco, pero puede aparecer por distintas razones: tensión muscular, cambios hormonales, deshidratación, largos periodos frente a pantallas, falta de descanso o hábitos cotidianos que pasan desapercibidos. Entre estos factores, la alimentación influye, ya que lo que comemos, cómo lo hacemos y cuánto nos hidratamos puede favorecer su aparición.
No todos los dolores de cabeza tienen la misma causa ni se presentan por las mismas razones. Sin embargo, ciertos hábitos de alimentación pueden favorecerlos. Pasar muchas horas sin comer o basar la alimentación en productos altos en azúcares, como refrescos, bebidas azucaradas, pan dulce o galletas, puede provocar subidas y bajadas en la glucosa que se acompañan de cansancio, irritabilidad y dolor de cabeza. Por ello, se recomienda mantener horarios regulares de comida, como desayunar dentro de las primeras horas del día y evitar pasar más de cuatro o cinco horas sin comer, además de elegir cereales integrales, frutas y leguminosas para mantener la energía estable a lo largo del día.
El alcohol también puede favorecer el dolor de cabeza por su efecto deshidratante y porque altera la circulación, sobre todo cuando se consume en exceso. En este contexto también entra la cafeína: su consumo excesivo o suspenderla de forma repentina cuando se ingiere a diario puede provocarlo. Además, se recomienda moderar azúcares añadidos y sustitutos de azúcar, ya que su ingesta elevada también se ha relacionado con este problema.
Entre los factores más comunes se encuentra la deshidratación. No beber suficiente agua durante el día, especialmente en climas cálidos o jornadas largas, puede provocar dolor de cabeza. A esto se suma el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados como embutidos, carnes curadas y botanas industrializadas. Reducirlos y priorizar alimentos frescos puede ayudar a prevenirlo y mejorar la salud en general.
Así como algunos hábitos pueden favorecer su aparición, otros pueden ayudar a prevenirlo. Incluir pescado como salmón, sardina o atún al menos dos veces por semana aporta omega 3 con efecto antiinflamatorio. También ayuda consumir alimentos con magnesio, como verduras de hoja verde, semillas y nueces. Incluso el té de jengibre se ha usado tradicionalmente para aliviar molestias relacionadas con el dolor de cabeza y las náuseas.
Más que enfocarse en alimentos aislados, importa el conjunto de la alimentación diaria. Comer alimentos frescos, respetar horarios regulares y mantenerse activo puede marcar diferencia. En personas que presentan síntomas tras periodos largos de ayuno, puede ayudar iniciar el día desayunando balanceado. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta, y complementar con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, especialmente cuando el dolor se relaciona con el estrés. Dormir al menos ocho horas también es fundamental. En cuanto a la hidratación, se recomienda consumir al menos dos litros de agua al día y cuando hace calor o hay mayor actividad física se debe de aumentar su consumo.
Aunque no todos los episodios se relacionan con la alimentación, observar los hábitos diarios ayuda a identificar detonantes y hacer ajustes. Más que pensar en restricciones, se trata de construir una alimentación que sume al bienestar. Si el dolor es frecuente, intenso o interfiere con las actividades diarias habituales, es importante acudir con un profesional de la salud para una valoración oportuna.
delia.estrada@edu.uag.mx
