Mariana Chacón
Recientemente se confirmaron seis de los muchos modelos que desfilarán este octubre en Nueva York para Victoria’s Secret. La firma lencera que regresaba el año pasado tras cinco años sin su famoso fashion show, vuelve en 2025 con algunas de sus grandes estrellas como Adriana Lima o Lily Aldridge; ángeles icónicos a los que podría unirse Sara Sampaio. La suposición la sacamos de una de sus últimas publicaciones en la que la portuguesa comparte una parte de su entrenamiento, en concreto el ejercicio hip thrust con peso que ayuda a tonificar y elevar los glúteos como pocos. Esta costumbre de compartir sus rutinas de deporte es típica antes del gran acontecimiento: ¿se pondrá las alas otra vez?
La preparación de los modelos de Victoria’s Secret antes del desfile es legendaria y fuente de inspiración para quienes quieren ponerse en forma tras la vuelta de vacaciones. La buena noticia es que según Carolina López Tejero, fundadora del método Swan by Carolina, no hay un momento mejor: “Siempre digo que septiembre es el mes perfecto para entrenar, porque llegamos con la energía renovada de las vacaciones y con ganas de cuidarnos. El truco está en empezar con objetivos realistas y progresivos, no con retos imposibles que nos hagan abandonar a los quince días”. Y Sara acaba de revelar qué hace para mantener los glúteos tonificados.
El entrenamiento de Sara Sampaio
Este movimiento que hace la modelo es para muchos entrenadores la estrella de los glúteos: “Se considera tan buen ejercicio para glúteos (en particular, para el glúteo mayor) por su curva de resistencia, es decir, por el esfuerzo que nos supone el ejercicio a lo largo de todo el rango de recorrido”, explica Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation, Doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal. Además, comparte la técnica de ejecución correcta:
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Posición inicial: colocar el ángulo inferior de la escápula justo por encima del borde del banco; acercar la barra y agarrarla a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar, y posicionar sobre la pelvis con la protección que se vaya a utilizar; doblar las rodillas hasta que los pies estén aproximadamente debajo de ellas; coger aire, retraer escápulas, bajar las costillas, apretar la barra con las manos hacia abajo y llevar los codos lo más pegados posible a los costados en función del agarre.
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Ascenso: empujar el suelo con los talones y realizar una fuerte extensión de cadera que hará que el torso rodee el banco alrededor del borde del mismo (no se empuja el banco hacia detrás); las costillas han de mantenerse siempre descendidas y el cuello no se mueve, por lo que el torso llegará hasta la horizontal, donde toca la barbilla.
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Punto de contracción máxima: deberías intentar apretar con mayor énfasis los glúteos de manera consciente y realizar una retroversión pélvica si tu objetivo es sacarle el máximo provecho al ejercicio. Hay que mantener el abdomen contraído isométricamente de tal manera que hombros, cadera y rodilla formen una línea horizontal. Aguantar 2 o 3 segundos la contracción y comenzar la fase excéntrica, en la que se aguanta la bajada hasta volver a posición inicial.
Como conclusión, el director pedagógico de Fit Generation nos dice que “el hip thurst es, con casi toda seguridad, el ejercicio que más popularidad ha ido ganando en los últimos años. Buena parte de ella ha sido gracias al marketing, pero también gracias a sus efectos demostrados sobre la fuerza, la masa muscular y el rendimiento deportivo”.
Dieta para unos glúteos de acero
Por último y como complemento indispensable al hip thrust que fortalece la parte baja de la espalda, reduce el exceso de grasa y también la apariencia de la celulitis, el equipo médico de Clínica Mira+Cueto señala a los nutrientes esenciales para mejorar la firmeza:
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Proteínas completas: fundamentales para la síntesis y reparación muscular. Se encuentran en huevos, pescado (azules como el salmón o el atún), carnes magras, legumbres, productos lácteos o quinoa.
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Grasas saludables: esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas; el aguacate, frutos secos, semillas de chía y lino o el aceite de oliva son ricos en ellas.
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Antioxidantes: combaten el estrés oxidativo y ayudan a mantener la piel firme; encuéntralos en verduras de hoja verde, bayas, zanahorias, tomates, pimientos…
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Colágeno y vitamina C: contribuyen a la elasticidad y firmeza de la piel. Fuentes: caldo de huesos, gelatina sin azúcar, cítricos, fresas y kiwi, entre otros.
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Magnesio y potasio: para terminar, estos dos minerales mejoran la contracción muscular y reducen la retención de líquidos. Presentes en espinacas, plátano, aguacate, legumbres o cacao puro.
