(EL UNIVERSAL).- La cena suele ser el tiempo de comida más difícil de preparar. Esto puede deberse al cansancio, la falta de inspiración o simplemente por no saber cómo equilibrar los platillos. Esta vez, en Menú, te compartimos las bases para preparar cenas rápidas, saludables, y deliciosas.
El ABC de una cena saludable
La cena debe ser ligera pero completa.
* Procura que, por lo menos, la mitad del plato sean vegetales, principalmente verduras verdes como espinacas, acelgas, quelites, brócoli, lechuga, espárragos, chayote, pepino, col, ejotes, etc
* Una tercera parte del plato deberá conformarse por proteína de buena calidad como: pollo, pavo, huevo, tofú, pescados como atún, sardinas; leguminosas como soya, frijoles, habas, lentejas, garbanzos; lácteos como quesos bajos en grasa, leche, kéfir y yogur.
* Una cuarta parte del plato debe incluir cereales de grano entero como quinoa, pan de granos, arroz salvaje, pasta integral, maíz y derivados (tostadas horneadas, tortillas, totopos) o tubérculos como papa, camote o yuca.
No te olvides de las grasas
Mientras que incluir alimentos grasosos por la noche está relacionado con efectos negativos en la calidad del sueño, incluir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, aceitunas, semillas, nueces y untables como crema de cacahuate, puede tener algunos beneficios como, aumentar la saciedad y mejorar la absorción de algunos nutrientes.
La cena debe comprender entre el 15 y el 25% del total de tu requerimiento diario de calorías.
10 ideas de cenas saludables
Calabazas rellenas de atún con guarnición de arroz salvaje.
Enchiladas de requesón en salsa roja con guarnición de frijoles.
Tlacoyo de haba, frijol o requesón con ensalada de nopales.
Tazón de quinoa con atún, con vegetales y hummus.
Tostadas de ceviche de sardina con pepino, lechuga y aguacate.
Tazón de frutos rojos con yogur griego y almendras.
Tortilla de huevo con ejotes y queso fresco.
Burrito de pollo en tortilla de harina integral con guacamole, espinaca y pimiento morrón.
Tazón de lentejas con jitomate, huevo duro, cebolla morada, pepino, queso feta, aguacate y un poco de aceite de oliva y limón.
Sándwich de pollo o pavo con jocoque, aceitunas, zanahoria rallada y germinado de alfalfa.
Considera que las cantidades varían de acuerdo con las características físicas de la persona, así como a su condición de salud, actividad física y objetivos nutricionales.
¿Se puede cenar fruta?
Sí. La fruta es un alimento de baja densidad energética, es decir que en mucha cantidad hay pocas calorías, incluso algunas como los kiwis y los plátanos, contienen serotonina y magnesio, que pueden promover la relajación y una mejor calidad de sueño.
Considera que, aunque la fruta es muy saludable y no está prohibida por la noche, es muy baja en proteína y rica en azúcares que suelen aprovecharse mejor por la mañana. Si cenas fruta, modera la porción y acompáñala de alimentos ricos en grasa saludable y proteína como el yogur, las semillas o el queso.
Recomendaciones para una cena saludable
Procura tener vegetales listos para comer. Las opciones congeladas pueden ser de gran ayuda.
Cena un par de horas antes de irte a la cama.
Evita el consumo de estimulantes como el alcohol y la cafeína, así como de harinas refinadas y azúcares.
Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa nos pueden ayudar a conciliar el sueño.
Prefiere preparaciones al vapor, a la plancha o al horno. Evita frituras, rebosados, ultraprocesados y bollería azucarada.
