- En esta etapa la alimentación debe centrarse en incluir alimentos ricos en calcio como lácteos, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde
Por la Mtra. Monserrat Rodríguez León, directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres y no una enfermedad. Se presenta generalmente entre los 45 y 55 años, y aparece cuando han pasado 12 meses desde la última menstruación. Esta es una etapa que forma parte del ciclo vital de las mujeres y suele venir acompañada de cambios físicos y emocionales como cansancio, irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse y alteraciones en el sueño. Estos síntomas, en gran parte, se deben a la disminución en la producción de estrógenos, hormonas que intervienen en múltiples funciones del cuerpo, incluyendo el metabolismo de las grasas.
Uno de los cambios más notorios en esta etapa es el incremento de la ganancia de grasa corporal y comúnmente se ve reflejado en el peso corporal y no siempre ocurre por comer más, sino a una redistribución de la grasa en el cuerpo de la mujer. Es por ello por lo que esta etapa debe enfrentarse con un estilo de vida saludable, ya que, de no ser así, incrementa el riesgo de adquirir enfermedades del corazón o diabetes tipo 2. Afortunadamente, sí es posible mantener la cantidad de grasa corporal en niveles saludables, mediante una alimentación adecuada, actividad física diaria y decisiones conscientes que promuevan el autocuidado.
La alimentación debe centrarse en incluir alimentos ricos en calcio como lácteos (y éstos deben ser bajos en grasa), semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde. El calcio es clave para mantener los huesos saludables, especialmente cuando los niveles de estrógenos disminuyen. Para asegurar que el calcio se absorba de manera eficiente, es importante también consumir vitamina D a través de alimentos como el huevo, el hígado, el salmón o los lácteos, además de tener una exposición moderada al sol, idealmente por las mañanas, lo ideal es acudir al laboratorio para conocer los niveles de vitamina D y suplementarla en caso de ser necesario.
Además, es importante reducir el consumo de productos ultraprocesados, alimentos altos en sodio y bebidas con cafeína. Aunque el café no es un enemigo, se recomienda limitarlo a no más de un litro al día. El alcohol y el tabaco deben evitarse, ya que favorecen la pérdida de masa ósea y pueden acelerar la eliminación de estrógenos. Las mujeres fumadoras, de hecho, pueden experimentar una menopausia más temprana. Promover la adquisición de estos hábitos va más allá de esta etapa, ya que también impactan la salud a largo plazo.
Los fitoestrógenos son componentes que se encuentran en la soya, las lentejas, las habas, el trigo, la cebada, el arroz y algunas verduras, y pueden ser tus aliados durante esta etapa ya que su consumo se ha relacionado con una disminución de algunos síntomas como bochornos, fatiga, sudores nocturnos y cambios de ánimo, por lo que se recomienda consumirlos frecuentemente.
Durante esta etapa, muchas mujeres reportan dificultad para conciliar el sueño o dormir durante toda la noche. Para mejorar el descanso, es útil establecer rutinas relajantes antes de dormir, evitar cenas pesadas y limitar el uso de pantallas al final del día. Realizar actividad física, además de ayudar a conservar masa muscular y ósea, también mejora la salud mental y la calidad del sueño. Se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio semanal, combinando caminatas, ejercicios de fuerza, estiramientos o actividades de respiración y relajación, que también ayudan a manejar el estrés.
Cada mujer vive esta etapa de forma distinta. Por eso, es importante acudir con un nutriólogo para adaptar las recomendaciones que te funcionen de acuerdo con tu estilo de vida. Recuerda que con información, acompañamiento y hábitos saludables, es posible transitar esta etapa con bienestar.
smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx
