- La mejor forma de obtener magnesio es a través de una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, evitando productos ultra procesados y aquellos con azúcares añadidos.
Por Mtra. Monserrat Rodríguez León, directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara
El magnesio es uno de los minerales que se encuentra en cantidades abundantes dentro del cuerpo humano y juega un papel importante, involucrándose en muchas funciones. Está presente de manera natural en muchos alimentos, también lo podemos encontrar como aditivo en algunos alimentos, está disponible en forma de suplemento alimenticio y puede llegar a ser parte de la formulación de algunos medicamentos.
En el cuerpo humano se encuentra presente en más de 300 procesos metabólicos como en la producción de proteínas, formación de los huesos y del ADN, además está involucrado con el adecuado funcionamiento de los nervios y músculos, control de los niveles de glucosa en sangre y en la regulación de la presión arterial.
Cada persona tiene diferentes requerimientos de magnesio, las mujeres adultas requieren de 310 a 320 mg al día, mientras que la cantidad que requiere un hombre adulto oscila entre 400-420 mg al día. Si la deficiencia ocurre en un corto tiempo puede ser que no se identifique algún síntoma, pero las personas que presentan deficiencia de magnesio de manera prolongada muestran algunos síntomas como disminución del apetito, náuseas, vómitos o cansancio crónico.
Este mineral se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos de origen animal y vegetal. Podemos consumirlo en las espinacas, frijoles, semillas de calabaza, chía, almendras tostadas, cacahuates naturales, edamames y lácteos. Existen además productos como los cereales de desayuno que se encuentran fortificados con magnesio, sin embargo, se recomienda preferir el consumo de alimentos que no contengan azúcares añadidos. Los estudios científicos demuestran que la población en general consume menos magnesio de lo que su cuerpo requiere, por lo que en los últimos años ha aumentado la indicación de suplementarse con este mineral para asegurar de tener los niveles óptimos para que el cuerpo humano pueda realizar sus funciones de manera adecuada.
Este mineral puede apoyar con algunos beneficios para diferentes condiciones, por ejemplo, las personas que presentan presión arterial elevada pueden beneficiarse de algún suplemento pues éste ayudará a controlar los niveles de presión arterial.
Mantener niveles adecuados de magnesio en el cuerpo, puede llegar a ser un factor protector para diabetes mellitus tipo 2, pues ayuda a metabolizar de mejor manera la glucosa y prevenir la resistencia a la insulina.
Si quieres mantener tus huesos con una densidad adecuada, no te olvides de consumir magnesio, pues te ayudará a prevenir fracturas y osteoporosis.
Existe evidencia que las personas que padecen episodios de migraña pueden verse beneficiadas de suplementarse con magnesio, pues se reduce la frecuencia y aparición de éstas.
La deficiencia de magnesio puede afectar negativamente con la calidad del sueño, por lo que mantener niveles óptimos de este mineral se relaciona con una mejora en la duración y en la calidad del sueño.
Suplementarse con magnesio también muestra evidencia en la mejoría del estrés psicológico al que nos enfrentamos diariamente.
En conclusión, mantener niveles adecuados de este mineral nos protegerá de desarrollar algunas enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes tipo 2, osteoporosis, entre otras.
La mejor forma de obtener magnesio es a través de una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, evitando productos ultra procesados y aquellos con azúcares añadidos. Si consideras que puedes llegar a presentar déficit de este mineral, acude con tu nutriólogo para que te realice recomendaciones personalizadas. Recuerda que la prevención y el cuidado adecuado de tu salud siempre empiezan con buenas decisiones en tu alimentación.
- La Mtra. Monserrat Rodríguez León es Directora de la carrera de Nutrición de la UAG smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx
