Cuáles son los 10 mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas en casa, según los especialistas

Pese a que hay muchas clases de entrenamientos que sirven para reforzar estas zonas, no todos son aptos para hacerlos en la comodidad del hogar. Cuáles son los más efectivos

Mantener fuertes los músculos de las piernas y glúteos te hace lucir tonificado, pero también son muy importantes para el funcionamiento general. Necesitás fuerza en las piernas para moverte con eficacia y mantener una buena postura de pie. Además, los músculos fuertes de las piernas y los glúteos también pueden ayudar a prevenir lesiones. Ahora, los investigadores han relacionado la fuerza de las piernas con un envejecimiento saludable.

Nos hemos entregado a las bondades del yoga en casa. A todo lo bueno que tiene la plancha abdominal. A las clases online (vía Youtube o Instagram) que más se parecen a las del gimnasio. A las apps de fitness que nos permiten seguir entrenando y hacer un seguimiento de nuestros procesos. En este peregrinaje defitness casero, era justo y necesario hablar de los ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar dos de las zonas de nuestro cuerpo que más peticiones atesoran para ser tonificadas: glúteos y piernas.

Además, si tenemos en cuenta que, tal y como confirman los expertos, solemos cometer errores bastante comunes durante el entrenamiento de glúteos que nos impiden ver resultados –no saber activarlos, hacer cardio al principio de la sesión o no tomar suficientes proteínas son algunos de ellos–, parece justo y necesario tener clara la hoja de ruta a seguir cuando queramos hacer ejercicios de glúteos en casa.

“Para que el entrenamiento en casa realmente funcione debemos contar con un mínimo de materiales. No hacen falta una gran cantidad de elementos. Si vamos a enfocarnos en glúteos y piernas, con unas bandas y una pesa acorde a cada alumno vamos a estar más que bien. Es fundamental tener en cuenta que no todo lo que se ve en Instagram o YouTube es bueno para todos. Ir de lo más sencillo a lo más complejo y hacerlo de manera progresiva es clave. Si algún ejercicio duele es de vital importancia consultar a algún profesional. Recordemos que en la actividad física más no es mejor. Solo mejor es mejor”, manifestó en diálogo con Infobae Christian Carrizo, instructor de musculación y preparador físico certificado por las Escuelas NEF, coach en preparación física general, crossfit y weightlifting, e integrante de la Selección Argentina de Wushu-Kung Fu.Sandra Lordén, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, elaboró para la revista Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa

En la misma línea, en una entrevista con este medio, el entrenador personal de los famosos y de los empresarios más importantes de la Argentina, Daniel Tangona, que además es instructor personal certificado por la National Council on Strength and Fitness (NCSF), sostuvo: “En épocas como estas, trabajar cuerpo, mente y espíritu, es muy necesario. Es muy importante gastar energías en el gimnasio, levantar pesas y hacer trabajos cardiovasculares. Las actividades que generan endorfinas, bajan los niveles de cortisol y en las que trabajan todos los neurotransmisores son beneficiosas. Ir a un gimnasio y dejar la vida lo único que hace es estresarnos más. Armar un plan de calidad de vida, salud y bienestar no es imposible, pero tiene que ser armado por profesionales que apuesten a la calidad de vida y el bienestar”.

Para esto, Sandra Lordén, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, elaboró para la revista Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa, sin importar el nivel que tengamos. Están algunos de los más tradicionales y más efectivos. Para realizar todos los ejercicios y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento, es necesario seguir las indicaciones de un especialista en cuanto a número de repeticiones, tiempos de descanso (entre series y ejercicios) y cargas.

1. Sentadilla

Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos al ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.

Recomendaciones:

Mantener la espalda siempre recta. Para aumentar la dificultad se puede incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

2. Zancadas alternas

Desde una posición de bipedestación, dar un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Volver a la posición inicial e intercambiar el pie que avanza.

Recomendaciones:

Hacer un descenso en un plano vertical con la espalda recta. Intentar bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.

3. Puente de glúteo

La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.

Recomendaciones:

Mantener el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros). Descender suavemente. Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.Los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la pérdida de peso y la tonificación (Pixabay)

4. Peso muerto

La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Colocar el objeto que se vaya a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarrar el objeto con fuerza y tirar hacia arriba. Hacerlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Recomendaciones:

Mantener la espalda siempre recta. Sacar pecho y no encorvar los hombros hacia adelante.

5. Zancada lateral

La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplazar de forma horizontal una de las piernas (puede hacerse deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoger la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.

Recomendaciones:

Colocar los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad.

6. Step-up alterno (o subidas al cajón)

La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero, despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.

Recomendaciones:

Empezar por una superficie más baja hasta conseguir dominar la técnica y después ir aumentando la altura. Mantén la espalda recta en todo momento. La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados.

7. Frog pump

Tumbarse boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición elevar el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Descender hasta la posición inicial.

Recomendaciones:

Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. No despegar la parte superior de la espalda en ningún momento.Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Getty Images)

8. Patadas de glúteo en cuadrupedia

La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Colocar las manos abiertas al ancho de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empezar primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después, bajar la rodilla hasta llegar casi al suelo y repetir el movimiento. Una vez que se hayan completado las repeticiones con una pierna, cambiar y repetir lo mismo con la otra.

Recomendaciones:

Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Procurar mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio. Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.

9. Abducción patada lateral

La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después, volver a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y volver a repetir la ejecución. Al terminar las repeticiones realizar lo mismo con el otro costado.

Recomendaciones:

Si se sostiene dos segundos la pierna elevada, se concentrará aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Para aumentar la carga de trabajo, colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba.

10. Patada de abductores

La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, subir y bajar dinámicamente la pierna inferior.

Recomendaciones:

Si incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, se puede colocar estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él. Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.“Para complementar todo esto que hacemos tenemos que tener una muy buena hidratación. Recordemos que somos 80% agua. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images)

Un plus: la importancia de la dieta, el descanso y el cardio

La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza (también con peso). De hecho, si estás pensando en combinar esta rutina de ejercicios con una mini sesión de cardio es fundamental hacerlo al final y no al principio para evitar empezar la sesión de trabajo de glúteos con los músculos ya fatigados y sin el combustible lleno, lo que no permitiría realizarla a la misma intensidad.

Aunque este workout es una de esas alternativas a guardar en favoritos para hacer de forma frecuente, la virtud está en el punto medio. Y eso significa que no es un entrenamiento que deba llevarse a cabo todos los días, sino unas 2 o 3 veces por semana para dejar descansar 48-72 horas entre sesión y sesión.

Es importante recordar que la efectividad de estos ejercicios se verá reforzada si se completa con una dieta equilibradaen la que se incluyan buenas dosis de alimentos proteicos ya que son los que dan energía y ayudan a ganar masa muscular. Las proteínas más recomendables son las de alta calidad biológica.

Con 40 años de experiencia, Tangona busca cambiar los hábitos sedentarios y cuidar la salud de sus alumnos, sin dejar de lado la mente y las emociones para que todo funcione armónicamente. De eso se trata el entrenamiento holístico, que el propio experto explica en su libro Un camino sin excusas, en el que revela cómo entrenar el cuerpo, la mente y las emociones. “Hoy en día, los que estamos pudiendo salir a la calle, en vez de ir en auto o subte al trabajo, podemos hacerlo caminando o en bicicleta, dos medios que además de ser económicos, agregan mucha salud a nuestro día a día. Lo que sirve es la suma diaria de movimiento”, destacó.

“Para complementar todo esto que hacemos tenemos que tener una muy buena hidratación. Recordemos que somos 80% agua. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita. Debemos descansar, poder parar un poco y tratar de ordenar el sueño. El cuerpo se adapta a la malo pero también lo hace a lo bueno”, finalizó.

Consultado sobre los hábitos para complementar el entrenamiento, Carrizo destacó: “En este orden debemos: respetar nuestras horas de sueño en el horario nocturno, de al menos ocho horas, sostener una buena alimentación y, si es posible, que algún profesional del área haga un seguimiento general”.