Kate Bowie – Global Health
El estrés puede arruinar tu salud. Produce jaquecas, dolores estomacales, insomnio y, además, puede alterar tus hábitos alimenticios.
Cuando estamos estresados podemos encontrarnos haciéndonos un chocolate o una pizza, o quedar completamente sin ganas de comer.
Pero ¿por qué el estrés afecta nuestro apetito?, ¿habrá algo que podamos hacer al respecto?
¿Qué es el estrés?
“El estrés es realmente la respuesta de tu cuerpo y mente a las situaciones difíciles y abrumadoras que, en un momento dado, te pueden hacer sentir que no puedes hacer nada al respecto”, explica la profesora Rajita Sinha, psicóloga clínica y directora fundadora del Centro Interdisciplinario para el Estrés de la Universidad de Yale, en Estados Unidos.
Los eventos en tu entorno, las ansiedades en tu mente, y los cambios en tu cuerpo como el hambre o sed extremas pueden activar la parte del cerebro del tamaño de un guisante llamada el hipotálamo, disparando una respuesta de estrés que activa nuestro cuerpo.
Sinha señala que este “sistema de alarma” actúa sobre cada célula de nuestro cuerpo y activa hormonas como la adrenalina y la hidrocortisona para aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial.
El estrés a corto plazo puede ser útil, dándote un impulso para escapar del peligro o cumplir con una tarea. Pero a largo plazo, el estrés “crónico” puede ser perjudicial.
Las personas con estrés crónico -que puede estar generado por continuas presiones en una relación, el trabajo o asuntos financieros- pueden sufrir de depresión, problemas de sueño y aumento de peso.
¿Por qué el estrés altera nuestro apetito?
El estrés puede amplificar o aplacar por completo el hambre.
“Recuerdo cuando estudiaba para mis exámenes, me sentía enferma”, cuenta la doctora Mithu Storoni, neuro-oftalmóloga y autora de los libros Stress-Proof y Hyperefficient.
“Por supuesto sabemos ahora que una de las razones por la que esto sucede se debe a que hay una conexión directa entre tu sistema gastrointestinal, tu estómago e intestinos, y tu cerebro”, explica.
El estrés puede reprimir la actividad del nervio vago -que se extiende desde el tallo cerebral hasta el abdomen.
El nervio vago trasmite las señales entre el cerebro y los intestinos, informando al cerebro sobre la saciedad del estómago y las necesidades energéticas del cuerpo.
Así que en algunas personas, esta disfunción reprime el apetito, expresa la doctora Storoni.
“Pero, por otro lado, también sabemos que el momento en el que te estresas agudamente tu cerebro necesita azúcar”, indica.
Dice que eso lleva a otras personas a “buscar algo que les aumente el combustible” en una preparación subconsciente para un escenario inesperado.
¿Cómo impacta el estrés crónico tu apetito?
El impacto del estrés crónico puede ir más allá de unas náuseas pasajeras o antojos de azúcar.
Cuando tu cuerpo está estresado, el torrente sanguíneo queda inundado de glucosa, momentáneamente haciendo que la insulina -la hormona que regula los niveles de glucosa- sea menos efectiva, explica la profesora Sinha.
La glucosa se queda en el torrente sanguíneo sin que se utilice para energía, causando el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
Esto deja a las personas con estrés crónico en riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina duraderos, lo que puede generar aumento de peso o afecciones como diabetes.
A su vez, el aumento de peso puede hacer que tu cuerpo sea más susceptible a los cambios de apetito. Generalmente, es probable que las personas con exceso de grasa corporal sean más resistentes a la insulina. Eso significa que cuando están estresadas, sus cerebros exigen aún más azúcar.
“Lo llamamos el ciclo de alimentación anticipada, que es que una cosa lleva a la otra. Es un círculo vicioso y más difícil de romper porque nos quedamos estancados en él”, dice la profesora Sinha.
¿Cómo puedes parar de comer por estrés?
Hacer planes para manejar el estrés anticipadamente es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso durante un período ajetreado, sugiere la doctora Storoni.
No te olvides de lo básico, y dormir es clave.
“Yo sugeriría… concentrarte realmente en el sueño como un factor principal, simplemente porque el sueño recalibra el trío de órganos que están involucrados en la reacción del estrés”.
El sueño vuelve a equilibrar esta parte pequeña de tu cerebro llamada el hipotálamo, y tus glándulas pituitaria y adrenal, frenando la producción de las hormonas del estrés.
“Si te desvelas, todos los antojos y la necesidad de comidas azucaradas de hecho aumentan, porque la privación de sueño hace que tu cerebro requiera más energía”, explica la doctora Storoni.
El ejercicio también puede mejorar tu habilidad para cambiar de un estado estresado a un estado relajado y mejorar tu función cerebral, señala.
Si tienes un período de alta presión próximo, el concentrarte en estos aspectos básicos puede ayudarte a evitar comer en exceso.
“Haz todas las cosas que mantienen tu línea de base absolutamente normal”, sugiere la doctora Storoni.
¿Qué alimentos evitar en períodos de estrés?
Una de las maneras más fáciles de evitar consumir mucha azúcar durante períodos de estrés es simplemente no comprar comidas chatarra, recomienda la profesora Sinha.
“Es una cosa muy práctica. Mantenlas lejos de tu alcance porque vas a tender a ir por ellas o sentir tentación, y eso puede ser difícil de eludir”.
“La otra parte es pensar en consumir regularmente pequeñas porciones saludables durante el día, que puedan calmar esa hambre y antojo”, añade.
Evitar las comidas que producen un aumento súbito de glucosa -alimentos llenos de carbohidratos simples como las pizzas y bocados azucarados- también es importante.
Las comidas ricas en proteínas, como la carne, frijoles y pescado, o carbohidratos saludables como lentejas y avena integral son buenas alternativas.
Otro aspecto a considerar es limitar el consumo de alcohol, algo a lo que recurren las personas con la esperanza de aliviar el estrés.
“Así que, si eres alguien que durante el estrés recurre al alcohol, entonces minimizar tu exposición a eso durante un período de estrés es algo muy bueno”, apunta Storoni.
Prestarle atención a tu red social también puede ayudarte a mantener el equilibrio y tu dieta a prueba de estrés.
“Los grupos sociales incorporan buenas maneras de sostener esta conexión entre el estrés y mantener el consumo a raya, ya sea comiendo juntos, ya sea cocinando juntos algunas veces”, indica la profesora Sinha.
“Creo que hay una necesidad de volver a las bases para más o menos reformular nuestra relación con la comida y enfocarnos en la conexión entre el estrés y la comida”.
La profesora Rajita Sinha y la doctora Mithy Storoni conversaron con Ruth Alexander en el programa Food Chain de la BBC.
